МОТОГОНКИ.РУ - ВЕСЬ МОТОСПОРТ: MotoGP, Супербайк, Мотокросс, FMX, Фристайл, Супермото, Кросс
Новости Сюжеты Фото Видео Календарь Энциклопедия Контакты
Уведомления
Реклама здесь

    Советы эксперта: реабилитация при перетренированности - тренировки, режим, питание

    2887
    8 декабря 2017
     
    Danny Molotov, эксперт по ОФП и спортивному питанию © MOTOGONKI.RU | Публикаций: 7
    СПЕЦПРОЕКТ МОТОГОНКИ.РУ: ЭКСПЕРТ ПО ФИЗПОДГОТОВКЕ - ПИТАНИЕ И ФИТНЕС

        В прошлой статье мы рассмотрели, что такое перетренированность, как она возникает и какие причины ее вызывают. А сегодня попробуем разобраться с тем, какими средствами можно организму помочь ее преодолеть.
        
    Сбавить объём и интенсивность тренировочных нагрузок,

    вплоть до полного их прекращения на одну-две недели. По мере того, как маркеры по восстановлению (о которых мы говорили в предыдущей статье) будут приходить в норму- можно будет возвращаться к тренировкам, плавно увеличивая их интенсивность и объём.

    Начинать надо примерно с 50% от прежней интенсивности, на первых порах задача таких тренировок - не задать организму тренировочный стресс; а наоборот, помочь организму восстановиться. Хороший вариантом такой помощи на самом начальном этапе будут прогулки на свежем воздухе, плавание и массаж.

    Режим сна

    Основные восстановительные работы организм производит во время сна, и если у вас случился действительно сильный перетрен - нарушения сна у вас уже тоже скорее всего успели случиться. Сон может и совсем пропал, а может и наоборот, будет присутствовать постоянная сонливость.

    Чаще всего получается так, что возникает состояние, при котором ночью не уснуть, а утром- не проснуться. Поэтому сейчас очень важно вернуть организм в нормальный режим: уделяйте сну не менее 9 часов, обязательно всегда в одно и то же время ложась спать и просыпаясь. Даже если вы легли, но не засыпаете, а просто лежите - организм все равно будет отдыхать. Но здесь следует сказать о том, что нервной системе тоже требуется отдых, а потому лежать в покое - это значит действительно в покое, в темноте и с закрытыми глазами, без телевизора и гаджетов. Рано или поздно организм перестроится и начнёт засыпать.

    Расслабляющие тёплые ванны с морской солью, спокойная музыка и тёплое молоко с мёдом также пойдут на пользу.

    Питание

    Первостепенная задача в этом плане - обеспечить себя достаточным количеством калорий, держа небольшой их профицит. Общий принцип - питание должно быть максимально дробным и легким по составу; упор надо делать в первую очередь на достаточное количество углеводов. Пример такого питания: каждые два-три часа тарелка-полтарелки гарнира (каши, макароны) + полпорции второго (рыба, птица) + зелёный салат с нерафинированным маслом; в промежутках между такими приёмами - стакан молока + фрукт + кусок цельнозернового хлеба или ржаная булочка.

    Такая "углеводная терапия" с большой вероятностью также и увеличит цифры на ваших весах, но однозначно максимально ускорит процесс восстановления. И обязательно необходимо пить достаточное количество воды. Условные два литра воды в день, конечно, могут являться ориентиром, но для кого-то они будут недостаточны; а для кого-то избыточны. Подбирайте количество воды такое, чтобы организм потребовал ее слить около пяти раз в сутки.

    Вспомогательные средства

    К таким средствам можно отнести спортивные добавки и некоторые аптечные средства.

    Из спортивных добавок в первую очередь следует отметить аминокислоты ВСАА и глютамин - в форме отдельных добавок они усваиваются организмом значительно проще, чем из обычной пищи; это те самые "кирпичики" из которых организм строит белковые структуры; помимо этой функции они также являются катализаторами многих обменных процессов в организме.

    Протеин и гейнеры: да-да, те самые штуки, которые едят качки для того, чтоб увеличить свои мышцы, могут и будут помогать вашему восстановлению. Ведь что такое мышечный рост? Это циклическое наложение фаз суперкомпенсации, когда организм, после тяжёлой тренировки восстанавливает себя с "прозапасом" и суть применения протеинов и гейнеров - обеспечить организм ресурсами для максимального восстановления.

    Уточняющих момента здесь два: вам совершенно не нужны конские, как у качков, порции белка; и, покупая гейнер- обязательно смотрите его состав: у некоторых недобросовестных производителей из заявленных 70 гр углеводов - 60 гр могут оказаться сахаром (о чем они обязательно пишут на этикетке, правда, сильно более мелким почерком).

    Из аптечных средств хорошо работает женьшень, лимонник, зверобой. И не забываем о витаминах! Необязательно покупать самые супердорогие, ключевых моментов с витаминами два: чтобы они, хоть какие-то, но обязательно были; и чтобы они не оказались подделкой. При прочих равных условиях отдавать предпочтение следует их спортивным вариантам- их состав более полно отвечает потребностям организма, возникающим при его спортивной эксплуатации.

    Danny Molotov/molotovfit.ru, специально для портала МОТОГОНКИ.РУ

    Читать предыдущую статью Советы эксперта: перетренированность

    Нравится эта новость? Лайкни!


    Хочешь знать больше? Подпишись!
    Нравится эта новость? Лайкни!



    Хочешь знать больше? Подпишись!
    Directlink:
    При цитировании необходимо указывать прямую активную ссылку на оригинал публикации!
    Все права защищены © 2003-2018 Любое копирование и тиражирование данной публикации, содержащихся в ней изображений и фотографий запрещено без письменного согласия автора и владельцев МОТОГОНКИ.РУ. Подробнее о правах на распространение и правилах пользования СМИ МОТОГОНКИ.РУ
    МОТОГОНКИ.РУ


    1410735 за год
    112452 за месяц
    3458 за 24 часа

    Для рекламодателей
    Закажите обратный звонок - перезвоним сразу!
    Новости Фото Видео Календарь Энциклопедия Карта сайта Поиск Контакты Sitemap Карта сайта

    Новости мотоиндустрии ТЕСТ-ДРАЙВЫ MotoGP Супербайк Мотокросс и Суперкросс Эндуро и Ралли Российское кольцо Мировой мотоспорт Спидвей Супермото Фристайл EXTRAS!

    Сетевое издание МОТОГОНКИ.РУ зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 06.12.2016 св-во о регистрации ЭЛ № ФС77–67891).

    Материалы СМИ МОТОГОНКИ.РУ предназначены для пользователей старше 16 лет. Исключительные права на контент принадлежат МОТОГОНКИ.РУ, защищены Законом РФ и не могут быть использованы каким-либо образом без письменного согласия владельца.

    Copyright by MOTOGONKI.RU / MOTOGONKI.TV / MOTOFOTO.RU © 2003-2018

    Политика конфиденциальности
    О правах на распространение