МОТОГОНКИ.РУ - ВЕСЬ МОТОСПОРТ: MotoGP, Супербайк, Мотокросс, FMX, Фристайл, Супермото, Кросс
Новости Сюжеты Фото Видео Календарь Энциклопедия Контакты
Уведомления
Реклама здесь

    Советы эксперта: реабилитация при перетренированности - тренировки, режим, питание

    2325
    8 декабря 2017
     
    Danny Molotov, эксперт по ОФП и спортивному питанию © MOTOGONKI.RU | Публикаций: 7
    СПЕЦПРОЕКТ МОТОГОНКИ.РУ: ЭКСПЕРТ ПО ФИЗПОДГОТОВКЕ - ПИТАНИЕ И ФИТНЕС

        В прошлой статье мы рассмотрели, что такое перетренированность, как она возникает и какие причины ее вызывают. А сегодня попробуем разобраться с тем, какими средствами можно организму помочь ее преодолеть.
        
    Сбавить объём и интенсивность тренировочных нагрузок,

    вплоть до полного их прекращения на одну-две недели. По мере того, как маркеры по восстановлению (о которых мы говорили в предыдущей статье) будут приходить в норму- можно будет возвращаться к тренировкам, плавно увеличивая их интенсивность и объём.

    Начинать надо примерно с 50% от прежней интенсивности, на первых порах задача таких тренировок - не задать организму тренировочный стресс; а наоборот, помочь организму восстановиться. Хороший вариантом такой помощи на самом начальном этапе будут прогулки на свежем воздухе, плавание и массаж.

    Режим сна

    Основные восстановительные работы организм производит во время сна, и если у вас случился действительно сильный перетрен - нарушения сна у вас уже тоже скорее всего успели случиться. Сон может и совсем пропал, а может и наоборот, будет присутствовать постоянная сонливость.

    Чаще всего получается так, что возникает состояние, при котором ночью не уснуть, а утром- не проснуться. Поэтому сейчас очень важно вернуть организм в нормальный режим: уделяйте сну не менее 9 часов, обязательно всегда в одно и то же время ложась спать и просыпаясь. Даже если вы легли, но не засыпаете, а просто лежите - организм все равно будет отдыхать. Но здесь следует сказать о том, что нервной системе тоже требуется отдых, а потому лежать в покое - это значит действительно в покое, в темноте и с закрытыми глазами, без телевизора и гаджетов. Рано или поздно организм перестроится и начнёт засыпать.

    Расслабляющие тёплые ванны с морской солью, спокойная музыка и тёплое молоко с мёдом также пойдут на пользу.

    Питание

    Первостепенная задача в этом плане - обеспечить себя достаточным количеством калорий, держа небольшой их профицит. Общий принцип - питание должно быть максимально дробным и легким по составу; упор надо делать в первую очередь на достаточное количество углеводов. Пример такого питания: каждые два-три часа тарелка-полтарелки гарнира (каши, макароны) + полпорции второго (рыба, птица) + зелёный салат с нерафинированным маслом; в промежутках между такими приёмами - стакан молока + фрукт + кусок цельнозернового хлеба или ржаная булочка.

    Такая "углеводная терапия" с большой вероятностью также и увеличит цифры на ваших весах, но однозначно максимально ускорит процесс восстановления. И обязательно необходимо пить достаточное количество воды. Условные два литра воды в день, конечно, могут являться ориентиром, но для кого-то они будут недостаточны; а для кого-то избыточны. Подбирайте количество воды такое, чтобы организм потребовал ее слить около пяти раз в сутки.

    Вспомогательные средства

    К таким средствам можно отнести спортивные добавки и некоторые аптечные средства.

    Из спортивных добавок в первую очередь следует отметить аминокислоты ВСАА и глютамин - в форме отдельных добавок они усваиваются организмом значительно проще, чем из обычной пищи; это те самые "кирпичики" из которых организм строит белковые структуры; помимо этой функции они также являются катализаторами многих обменных процессов в организме.

    Протеин и гейнеры: да-да, те самые штуки, которые едят качки для того, чтоб увеличить свои мышцы, могут и будут помогать вашему восстановлению. Ведь что такое мышечный рост? Это циклическое наложение фаз суперкомпенсации, когда организм, после тяжёлой тренировки восстанавливает себя с "прозапасом" и суть применения протеинов и гейнеров - обеспечить организм ресурсами для максимального восстановления.

    Уточняющих момента здесь два: вам совершенно не нужны конские, как у качков, порции белка; и, покупая гейнер- обязательно смотрите его состав: у некоторых недобросовестных производителей из заявленных 70 гр углеводов - 60 гр могут оказаться сахаром (о чем они обязательно пишут на этикетке, правда, сильно более мелким почерком).

    Из аптечных средств хорошо работает женьшень, лимонник, зверобой. И не забываем о витаминах! Необязательно покупать самые супердорогие, ключевых моментов с витаминами два: чтобы они, хоть какие-то, но обязательно были; и чтобы они не оказались подделкой. При прочих равных условиях отдавать предпочтение следует их спортивным вариантам- их состав более полно отвечает потребностям организма, возникающим при его спортивной эксплуатации.

    Danny Molotov/molotovfit.ru, специально для портала МОТОГОНКИ.РУ

    Читать предыдущую статью Советы эксперта: перетренированность

    Нравится эта новость? Лайкни!


    Хочешь знать больше? Подпишись!
    Нравится эта новость? Лайкни!



    Хочешь знать больше? Подпишись!
    Directlink:
    При цитировании необходимо указывать прямую активную ссылку на оригинал публикации!
    Все права защищены © 2003-2018 Любое копирование и тиражирование данной публикации, содержащихся в ней изображений и фотографий запрещено без письменного согласия автора и владельцев МОТОГОНКИ.РУ. Подробнее о правах на распространение и правилах пользования СМИ МОТОГОНКИ.РУ
    МОТОГОНКИ.РУ


    1446911 за год
    135125 за месяц
    6239 за 24 часа

    Для рекламодателей
    Новости Фото Видео Календарь Энциклопедия Карта сайта Поиск Контакты Sitemap Карта сайта

    Новости мотоиндустрии ТЕСТ-ДРАЙВЫ MotoGP Супербайк Мотокросс и Суперкросс Эндуро и Ралли Российское кольцо Мировой мотоспорт Спидвей Супермото Фристайл EXTRAS!

    Сетевое издание МОТОГОНКИ.РУ зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 06.12.2016 св-во о регистрации ЭЛ № ФС77–67891).

    Материалы СМИ МОТОГОНКИ.РУ предназначены для пользователей старше 16 лет. Исключительные права на контент принадлежат МОТОГОНКИ.РУ, защищены Законом РФ и не могут быть использованы каким-либо образом без письменного согласия владельца.

    Copyright by MOTOGONKI.RU / MOTOGONKI.TV / MOTOFOTO.RU © 2003-2018

    Политика конфиденциальности
    О правах на распространение